相比之下手臂能练的项目多不少。

  手持哑铃仰卧“飞鸟”动作，负重直臂侧平举，体前双臂交叉，负重屈肘，卧推杠铃，负重上举……

  麒麟臂就是这么练就的。

  等这一路动作下来，他已经感觉身体完全热起来，趁热打铁开始练下肢。

  下肢的力量肌肉主要在下肢带肌、大腿肌以及小腿肌。

  下肢带肌，一组负重高举退，一组悬垂举腿，再加一组前控腿和仰举腿；

  然后是大腿肌，俯卧腿弯举，负重侧摆、负重下蹲；

  最后是小腿肌，负重深蹲，半蹲，俯卧反弓展体，跪掌后倒，负重后踢，后蹬跑；

  一整套动作下来之后，他已经能够感觉到全身的肌肉开始燃烧了。

  不过到这他也就先停了。

  他接着回到球馆。

  力量练完，紧接就该是弹跳了。

  弹跳的训练包括蹲跳、抬脚尖、台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳。

  这时候球馆内的椅子成了最好的辅助工具。

  因为抬脚尖跳的时候本身要借用楼梯，没有楼梯把椅子横着放就是最好的替代品。

  而对台阶跳来说，椅子竖着放就行。

  这也是很多人当初对易建联“椅子男”的一个误解。

  椅子在基础训练中的作用是非常关键的。

  几套动作下来，孙昊感觉腿部已经有轻盈感了。

  这是身体完全练开了的信号。

  他在这时候停了下来，接着开始后面的控球和投篮训练。

  相比于力量和弹跳，这两方面是他更擅长的。

  要知道在ncaa，它们是训练的重中之重，也是金字塔最底层的部分。

  大幅交叉运球、低位交叉运球、连续胯下背后运球、连续胯下体前运球、胯下后8字、后8字手指运球练习、蜘蛛运球等等。

  控球或者运球的训练方法多样化，但目的都是一个，就是掌握球感，达到最后的人球合一。

  身体天赋是天生的，但球感基本上都是靠不停地训练造就的。

  最知名的就莫过于“白巧克力”威廉姆斯，4岁开始练习控球，二十多年的苦练成就一手非凡的控球技术。

  投篮的训练也一样，什么位置，多少一组，休息间隔，投篮方式。

  训练就是这样，你掌握了方法，效率就会事半功倍。

  投篮训练这块，孙昊自己练习则有侧重点，他重点连续的远投。

  这么做的理由很简单。

  现在是1995年，哪怕5年后他到了18岁也才2000年。

  在2004年之前，即便是代表了篮球实力最高级别的nba，也没有取消handcheck规则。

  handcheck规则，指的是防守球员可以在防守时把手架在进攻球员身上，这是限制突破最有效的方式。

  换句话说，在这个年代玩突破和玩命差不多。

  相比之下，远距离投篮可以减少对抗和不必要的伤病。

  更重要的是，这个时代不重视外线投射，他能够比斯蒂芬·库里更早的成为吃第一个螃蟹的人。

  有了训练内容，也有了训练计划，接着就是咬牙坚持了。

  孙昊上辈子本来也立志做职业球员，可惜身体条件不够，从18岁混到28岁混成了助理教练。

  所以穿越之后再有这样的机会，他最不缺的就是耐性。

  系统内半天的训练结束，再回到现实，顿时感觉一阵腰酸背痛。

  看来系统的训练效果是直接被带回现实的。

  不过因为时间比例的关系，现实世界也才过去了两个小时。

  父母这时候推门进来，看到他再写作业，接着又出去了。

  孙昊起身活动了

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